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Kerstin Eschke Kerstin Eschke
aktualisiert am 12.01.2018 um 17:56:03

Fitness-Übungen für einen starken Rücken

Bewegung ist in jedem Alter wichtig. Wichtig ist auch, sich richtig zu bewegen. Bewegung ist in jedem Alter wichtig. Wichtig ist auch, sich richtig zu bewegen.
Foto: Kerstin Eschke Galerie (6 Bilder) Galerie (6 Bilder) Galerie (6 Bilder) Galerie (6 Bilder) Galerie (6 Bilder) Galerie (6 Bilder)
Gesundheitstrainer Mike Kerger zeigt Übungen zur Stärkung des Rückens.

Halle (ke). „Ich habe Rücken!“ oder „Ich habe Nacken!“ So kurz und knapp benennen Leidtragende ihre Rückenschmerzen oder ihren steifen Nacken. Über die Ursachen ist schon viel geschrieben worden, es gibt zahlreiche Ratgebersendungen im Fernsehen, Krankenkassen bezahlen gesundheitliche Präventionskurse und so mancher Arbeitgeber spendiert seinen Mitarbeitern die Mitgliedschaft in einer Sportgruppe.

„Es ist nicht so, dass wir uns gar nicht bewegen“, meint Gesundheitstrainer Mike Kerger, „wir gehen ins Büro, wir steigen Trepen, wir heben Einkaufskisten, wir machen Gartenarbeit, fahren Rad. Aber alle diese Bewegungen sind einseitig gerade.“ Der Hallenser betreibt die Fitness-Oase in Heide-Nord, ist zertifizierter Trainer für Reha-Sport, Rettungsassistent und Dozent für Anatomie und allgemeine Notfallmedizin an der Landesrettungsschule in Halle. Als Rettungsassistent kommt er als Helfer häufig zu Menschen, bei denen der Rücken nicht mehr mitspielt. „Durch die monotonen Bewegungsabläufe ist die tieferliegende Rückenmuskulatur verkümmert“, erklärt Kerger, „mit speziellen einfachen Übungen kann sie jeder trainieren.“

Mehr Sport und Bewegung ist ein beliebter Vorsatz für das neue Jahr. Damit es nicht beim bloßen Vorsatz bleibt, zeigt Mike Kerger einige Übungen, um die Muskeln von innen nach außen dynamisch aufzubauen und um die seitliche Flexibilität der einzelnen Segmente der Wirbelsäule zu erhalten bzw. wiederherzustellen.

Die Übungen sind für Männer und Frauen jeden Alters geeignet. Sie können zu Hause durchgeführt werden. Besser ist es jedoch, in einer Trainingsgruppe einen erfahrenen Trainer zur Seite zu haben, der auf eventuelle Fehlhaltungen, das richtige Tempo und die notwendigen Trainingspausen achtet. Ein Trainer erkennt rechtzeitig, wenn eine Überbelastung der Muskeln oder Gelenke eintritt. Passiert das, erreicht man genau das Gegenteil, statt Fitness kommt es zu Schmerzen.

Die meisten Freizeitsportler genießen das gemeinsame Sporttreiben in einer Trainingsgruppe, zum einen die Geselligkeit und zum anderen der „Zwang“, den inneren Schweinehung zu überwinden.

Die erste Übung (A) zeigt Sarah: Ausfallschritt mit Rotation. Sie dient der Stabilisierung der Lendenwirbelsäule und dem Aufbau der Rückenmuskulatur.
Mit jeder Hand wird ein zwei Kilogramm leichtes Gewicht gehalten. Der gebeugte Ellenbogen steht im rechten Winkel. Das rechte Bein wird gebeugt. Dabei darf das Knie nicht über die Fußspitze schauen. Das   linke Bein stützt den Körper von hinten. Der Rücken ist gerade. Die Position wird kurz gehalten, dann wird der Oberkörper langsam nach links gedreht. Achtung: Das Becken muss fest bleiben und darf sich nicht mitdrehen. Es ist wichtig, dass die Drehung nur mit dem Oberkörper erfolgt, nur so wird die Lendenwirbelsäule trainiert. Die Übung wird 15 Mal wiederholt. Danach folgt eine Minute lang eine Erholungspause. Anschließend sollten noch zwei Übungssätze folgen.

Die zweite Übung ist eher für ältere Menschen geeignet. Udo Mittinger hält sich schon seit vielen Jahren in der Fitness-Oase fit. Ihm geht es um den Spaß an der Bewegung, dass er dabei etwas für seinen Körper tut, ist ein positiver Nebeneffekt. Deshalb fällt ihm das Auf- und Einrollen des Rückens leicht. Er führt die Übung vor. Die Kräftigung wird mit zwei moderaten Gewichten unterstützt.
(1) Gewichte mit gebeugten Beinen aufnehmen.
(2) Nach oben in die Senkrechte aufrollen - langsam, Wirbelglied für Wirbelglied.
(3) Die Schulterblätter nach hinten schieben und gerade stehen.
(4) Einige Sekunden verweilen und wieder nach vorn einrollen, bis die Gewichte fast den Boden berühren
(5). Diese Übung 15 Mal durchführen. Nach einer Minute Erholungspause wird der Übungssatz zweimal wiederholt.

„Jeder Mensch, egal, ob Mann oder Frau, jung oder alt, sportlich oder weniger sportlich, sollte mindestens zweimal in der Woche für jeweils eine Stunde etwas für seinen Körper und seine Fitness tun“, rät Mike Kerger. Hexenschuss und steifer Nacken haben so kaum noch eine Chance. Ganz nebenbei senkt der Freizeitsportler seinen Blutdruck, verringert das Sturzrisiko, verbessert die Kondition und erhält die Koordinationsfähigkeit.

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